Знаете ли вы, что существует несколько видов медитации?

Для людей нет ничего необычного в том, что медитация изначально кажется немного сложной и разочаровывающей. В сегодняшнем напряженном мире мы не привыкли останавливаться и сверяться со своим разумом или позволять себе мгновение покоя, чтобы просто побыть в настоящем моменте. Медитация предоставляет нам такую возможность. Независимо от того, пытаетесь ли вы приступить к своей обычной медитации или вы медитируете уже некоторое время и до сих пор не испытали ни одного из обещанных прорывов или моментов просветления, важно помнить, что совершенно нормально испытывать трудности в медитативной практике. Очень возможно, что главное, что вас сдерживает, — это то, что вы не нашли правильного стиля медитации. Медитация прикол, подробнее тут.

Многие из нас когда-либо сталкивались только с одним стилем медитации. Возможно, вас учили практикам концентрации, которые фокусируются на одном якоре, таком как дыхание. Эти виды практик очень популярны и могут отлично подойти для медитации многим из нас, но они не единственный вариант. Медитация развивалась на протяжении веков и в самых разных обществах, что означает существование бесчисленного множества различных стилей медитации, каждый из которых слегка видоизменялся в соответствии с потребностями и культурой его пользователя. Это означает, что существует бесконечное множество методов, к которым можно прибегнуть, причем эффекты медитации варьируются в зависимости от того, что вы выберете. Это может быть ошеломляющей идеей; с таким количеством техник на выбор, как вы когда-нибудь найдете ту, которая подходит именно вам? К счастью, имея более чем восьмилетний опыт работы в психологии и практике осознанности, мы в MindOwl разделили эти техники на шесть категорий, чтобы помочь вам найти свою идеальную практику.

Однако не стоит зацикливаться на этих категориях. Вы можете интегрировать различные техники в свою повседневную жизнь и регулярно переключаться между различными видами медитации, если это вас устраивает. Самое главное, что если вы испытываете сопротивление в своей рутине медитации, не сдавайтесь! Существует множество способов преодолеть это и максимально использовать положительные эффекты медитации. Отличное начало — попробовать как можно больше техник, пока не найдете ту, которая соответствует вашим потребностям и образу жизни.

Шесть типов медитации
· Практики концентрации.

· Практики, основанные на осознанности.

· Практики, основанные на осознанности.

· Прямой запрос.

· Практики, основанные на запоминании.

· Практики любви, или сердечности.

Эти шесть типов медитации охватывают основные цели, которые вы можете иметь при составлении программы медитации. Ваша практика медитации должна формироваться в зависимости от ваших конкретных целей. Мы кратко рассмотрим каждый тип, чтобы дать вам представление о том, что влечет за собой каждая практика; однако, если вы чувствуете, что нуждаетесь в дополнительном руководстве, наш курс «Настоящее счастье» более подробно исследует все шесть типов и предоставляет примеры того, как включить их в свою повседневную медитацию.

Практики концентрации
Как упоминалось ранее, практика концентрации является одним из наиболее распространенных видов медитации. Эта форма медитации определяется просьбой сосредоточить ваше внимание на чем-то одном. Это может быть дыхание, отдельная мысль или мантра, звук, внутреннее ощущение или образ как часть медитации визуализации. Одним из популярных примеров является Трансцендентальная медитация (или мантра-медитация), направление практики концентрации, в котором используются мантры, такие как “Ом”, для снятия стресса и доступа к высшим состояниям сознания. Многие люди также выбирают физическое ощущение для концентрации, выполняя медитацию сканирования тела, начиная сначала с сканирования всего тела, а затем выбирая часть тела для использования в качестве точки фокусировки.

К сожалению, поскольку многие из нас часто начинают свое путешествие с этого метода медитации, мы можем впасть в уныние, когда наше внимание рассеивается или нам трудно сосредоточиться. Это часто приводит к убеждению, что мы не можем медитировать. Если в рамках вашей практики концентрации вас также учат быть осознанным (обратите внимание, что не во всех практиках концентрации присутствует компонент осознанности), помните, что осознанность основана на непредвзятом подходе. Это означает, что важно стараться не судить себя; вместо этого ожидайте, что ваше внимание будет блуждать, а когда это произойдет, просто направьте его обратно на дыхание или любой другой якорь.

Практики концентрации позволяют нам развивать объем внимания, а также гибкость внимания, постоянно направляя наше внимание на объект медитации. Освоение медитации концентрации не даст вам непоколебимой способности сосредотачиваться на задаче без каких-либо колебаний или отвлекающих факторов, скорее, это заставит вас осознать, насколько нормально для вашего ума терять концентрацию, и поможет развить навыки, необходимые для спокойного возвращения вашего внимания обратно. Такая гибкость полезна во многих обстоятельствах и поможет нам избежать психического выгорания при работе над важными задачами, требующими большого нашего внимания.

Практики, основанные на осознанности
В большинстве этих практик есть элемент осознанности, заранее запрограммированный в использовании языка и направлении, в котором они отражают наше душевное состояние. Практики, основанные на осознанности, тесно связаны с буддийскими традициями Випассаны, что на пали означает ‘Прозрение’. Медитация осознанности требует, чтобы мы были в настоящем моменте, осознавали все, что происходит вокруг и внутри нас. Эта практика может помочь нам принимать участие в наших переживаниях в настоящий момент и наблюдать за ними без осуждения, комментариев или действий.

Випассана — одна из старейших форм осознанной медитации. Для полного овладения ею могут потребоваться годы, хотя в краткосрочной перспективе она все равно может принести огромную пользу для психического здоровья. Наш разум может стать более спокойным и менее подверженным влиянию навязчивых мыслей, в то время как одновременно мы можем начать испытывать больше сострадания к себе и другим. Разница между этой формой медитации и практиками концентрации заключается в том, что последние требуют от нас осознавать что-то одно, тогда как практики, основанные на осознанности, требуют, чтобы мы осознавали текущий момент во всей его полноте, непредвзято.

Практики, основанные на осознанности
Предыдущие два стиля сеанса медитации были сосредоточены на осознанности и на том, куда мы можем направить наше осознание для достижения различных результатов. В практике, основанной на осознанности, все становится немного более мета-чем это. По сути, в медитации, основанной на осознании, мы начинаем осознавать свое осознание, а не просто используем его, чтобы направить наше ментальное состояние в определенном направлении.

Мы принимаем повседневные решения, основываясь на нашем восприятии того, что нас окружает, а также на нашем восприятии самих себя. С помощью медитации, основанной на осознании, мы исследуем восприятие и реальность, лишая эти две концепции их фактуальности и вместо этого полагаясь на наше непредвзятое осознание. Сейчас эта практика может показаться трудной для восприятия, но она похожа на те, что обсуждались выше, в том, что она может использовать открытое или сфокусированное внимание. В центре внимания этого типа практики находится само осознание, а не предмет нашего осознания. Занимаясь своим осознанием, мы меньше отождествляем себя с содержанием нашего опыта, например, с трудными мыслями и эмоциями и жесткими представлениями о том, кто мы есть. В практике этого типа мы обнаруживаем, что мы больше похожи на небо и меньше на погоду.

Прямой запрос
Медитация прямого исследования проникает в наше самоощущение, исследуя параметры наших концепций «Я» и «себя». Понимая эти концепции, мы можем отличать наши практики от них. Те, кто изучал этот тип практики в течение значительного периода времени, сообщают, что обнаружили в своем сознании пространство, которое совершенно безгранично и не связано с их самоощущением.

Итак, как это работает? Практикуя медитацию прямого исследования, мы можем задавать себе такие вопросы, как:

Что это?
Кто я?
Кто осознает?
Когда я?
Где находится ‘Я’?
Что мешает мне полностью присутствовать прямо сейчас?
Кто я такой?
Есть ли аспект ‘Я’ или «себя», который никогда не менялся?
Кем бы я был без каких-либо мыслей?
Все это кажется очень глубокими вопросами, поэтому при их рассмотрении мы должны учитывать, что наши ответы начинаются с поверхностного уровня и углубляются по мере дальнейшего изучения. Ваши ответы могут начинаться с вашего имени, рода занятий или возраста. Но если вы продолжите спрашивать “Кто я еще такой?”, ваши ответы будут глубже проникать в ваше истинное самоощущение, ваши влияния и различные аспекты вашей личности.

Попробуйте практиковать этот стиль медитации в течение дня, задавая себе один из этих вопросов, когда вы испытываете определенную эмоцию или физическое ощущение. Его можно использовать даже при более серьезных проблемах, таких как хроническая боль или психологический стресс. Ваши ответы могут меняться с течением времени, что совершенно нормально, учитывая сложность человеческого разума. Но в основе каждого опыта мы можем чувствовать, что наше чувство осознанности обширно и что мы не определяемся никакими концепциями или мыслями. Осознав это, мы можем испытать огромное чувство облегчения.

Практики, основанные на запоминании
Медитация, основанная на запоминании, отлично подходит для тех из нас, кто изо всех сил пытается сохранять концентрацию во время медитации. Вместо того, чтобы позволять мыслящему мозгу отвлечься от нашей практики и начать думать о планах на выходные или о том, что приготовить на ужин, мы просто позволяем своему разуму отмечать, что мы чувствуем и куда направляется наш разум во время медитации. Например, если наш ум начинает зацикливаться на температуре в комнате, мы просто отмечаем ‘холодно’ или «тепло». Это также можно применить к ощущениям в теле или эмоциям, возникающим во время нашей практики. Практики, основанные на замечании, побуждают нас просто отмечать, что это за эмоция или ощущение, и исследовать его до тех пор, пока наше внимание не будет привлечено следующей эмоцией.

Главное преимущество этой практики заключается в том, что она привязывает нас к настоящему моменту, позволяя разуму исследовать наши эмоции, мысли и ощущения. Это также может помочь раскрыть определенные вещи о нас; например, мы можем заметить, что снова и снова обращаем внимание на одно и то же беспокойство, и определить, что с этим нужно что-то решать. Практики наблюдения также способствуют принятию негативных эмоций, вызывая пониженную реакцию в миндалине, части нашего мозга, которая контролирует эмоциональную реакцию и посылает сигналы остальным частям нашего тела, когда оно интерпретирует эмоции, такие как страх или беспокойство. Исследования показали, что повторяющееся навешивание ярлыков на негативные эмоции подготавливает наш мозг к тому, чтобы лучше справляться с этими чувствами, когда они возникают.

Практики, основанные на запоминании, также дают нам представление о нашем сознании (как и многие формы медитации). Постепенно мы начинаем понимать, что, хотя наш опыт постоянно меняется, всегда есть что-то, что остается неизменным. Осознание этого может позволить нам жить таким образом, который меньше ограничен содержанием ума и больше соответствует его контексту, месту, в котором проявляются мысли и эмоции.

Практики любви, или сердечности
Последняя область медитации, которую нам следует исследовать, — это практика любви или сердечности. Наиболее распространенный метод в этой практике — медитация любящей доброты. Эта практика требует от нас использования некоторой позитивной психологии и активного культивирования положительных эмоций, таких как доброта и сострадание. Медитация любящей доброты побуждает нас думать о тех, кто любит нас, размышлять, почему нас любят, и определять, что нам нравится в самих себе. Мы можем выбрать сидеть с глубоким чувством благодарности за жизнь или радости за других, делая глубокие вдохи и культивируя определенные положительные эмоции. Это очень простая практика, которая не требует слишком глубокого самоанализа; однако совершенно естественно испытывать трудности с этим типом медитации, особенно если вы не привыкли быть добрым и любить себя. Чтобы побудить вас попробовать это, помните, что это практика, которая должна выполняться только в вашем собственном уме, поэтому она очень личная. Повторяющаяся практика может помочь развить то, как мы инстинктивно разговариваем сами с собой, в более продуктивный и любящий тон. Нашего внутреннего критика можно заставить замолчать, и мы можем почувствовать более глубокую связь с окружающими и с жизнью в более широком смысле.